La Osteoporosis es una enfermedad silenciosa que avanza cada vez más porque la vida actual, la falta de tiempo y la improvisación en las comidas que elegimos comer nos pone en riesgo.
Se ha estudiado que esta enfermedad afecta a una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años y es responsable de 25.000 fracturas al año.
Está determinada por 3 factores fundamentales:
- el consumo escaso de alimentos que aportan calcio,
- la poca exposición al sol que provoca el descenso de la Vitamina D en sangre y
- el sedentarismo.
Si lo pensamos un poco, estos 3 factores son casi el común denominador de nuestra vida actual.
Muchas veces veo en la consulta que el paciente cree que está consumiendo una buena cantidad de calcio pero sin embargo no llega a cubrir los requerimientos. ¿Sabés cuanto calcio necesitas por día? Aquí va ese dato
| Requerimiento diario del consumo de calcio | |
| Grupo de edad o etapa de la vida | Calcio (mg/día) |
| Fuente: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010. | |
| Bebés de 0 a 6 meses | 200 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 260 |
| 1 a 3 años | 700 |
| 4 a 8 años | 1,000 |
| 9 a 13 años | 1,300 |
| 14 a 18 años | 1,300 |
| 19 a 30 años | 1,000 |
| 31 a 50 años | 1,000 |
| 51 a 70 años, hombres | 1,000 |
| 51 a 70 años, mujeres | 1,200 |
| Más de 70 años | 1,200 |
| 14 a 18 años, embarazadas/amamantando | 1,300 |
| 19 a 50 años, embarazadas/amamantando | 1,000 |
Estos datos tienen poco valor si no los comparas con la cantidad de calcio que consumís por día.
¿Sabés cuanto calcio contienen los alimentos?
Aquí va una escala muy simple pero didáctica del contenido de calcio cada 100 gramos de alimento:
700 mg de calcio tienen 100 gr de …………………………..Queso tipo Parmesano, Queso tipo Mar del Plata, Queso tipo Fontina, semillas de sésamo procesadas
Entre 300 a 700 mg de calcio tienen 100 gr de…………..Ricotta, Quesos de pasta blanda, Sardinas
Entre 200 y 300 mg de calcio tienen 100 gr de…………..Cornalitos, Almendras, Avellanas
Entre 100 y 200 mg de calcio tienen 100 gr de……………Achicoria, Brócoli, Radicheta, Leche, Yogures, Postres lácteos, Quesos untables
Menos de 100 gr de calcio tienen 100 gr de………………..Acelga, Espinaca
Hay que aclarar que las fuentes vegetales de calcio (verduras de hoja verdes, legumbres, frutas secas, semillas y algas) al tener un alto contenido en fibra y fitatos, tienen un calcio que tu cuerpo no puede absorber fácilmente o sea que la biodisponibilidad de este calcio es mala.
¿¿Y?? ¿Sacaste la cuenta si comés cada día todo el calcio que necesitas?
LO QUE DEBERÍAS HACER PARA CUIDAR TUS HUESOS
👉 Consumir el calcio que necesitas y que ese calcio sea biodisponible o sea que esté asociado con la lactosa(es el azúcar de la leche) y con los Fosfopéptidos (la proteína de la leche).
👉 Tener un buen nivel de Vitamina D (salmón, atún, caballa, sardina, huevo) y para ello es fundamental exponerse a la luz del sol 30 minutos por día en horarios seguros
👉 Incorporar Isoflavonas a tus ensaladas (porotos de soja)
👉 Agregar Frutooligosacárdios e Inulina a tu alimentación (Achicoria, espárrago, ajo, alcaucil, cebolla, puerro, tomate, bananas)
👉 Incluir Magnesio en las comidas (trigo burgol, cebada, espinacas cocidas, semillas de calabaza, harina de maíz, porotos, las almendras tostadas y el arroz integral).
👉 Incluir vitamina K en tu alimentación (hortalizas, coliflor, kiwis, palta)
👉 Hacer ejercicios de fuerza y que mejoren la musculatura y el equilibrio
LO QUE DAÑA TUS HUESOS
👎 Exagerar con el ácido oxálico (cacao, chocolate), con el fósforo (presente en las bebidas gaseosas tipo colas)y con las Grasas saturadas (papas fritas, manteca, crema)
👎 Condimentar con sal: cuanta más sal tengan tus comidas, se eliminará más calcio por orina.
👎 Comer proteínas en exceso (carnes) esto aumenta más eliminación de calcio por orina.
👎 Consumir alcohol ya que su ingesta aumenta la eliminación de calcio por orina.
👎 Fumar, el hábito tabáquico aumenta la eliminación de calcio.
👎 El uso indiscriminado de corticoides aumenta la eliminación de calcio por orina. Solo deben ser usados bajo prescripción médica
RECORDÁ SIEMPRE:
Tus huesos son la estructura que sostiene tu cuerpo y es prioritario que los cuides.
No hay mejor forma de hacerlo que consumiendo mucho calcio, tomando sol 30 minutos diarios y haciendo actividad física.
Licenciada en Nutrición. Radicada en La Pampa.
Jefa del Servicio de Nutrición de Clínica Modelo.
Desarrolla su actividad profesional en Nutrición Clínica en Torre Médica, 5º Piso.
Escritora del sitio de Nutrición basada en evidencia científica de Facebook
e Instagram.
