El estilo mediterráneo de alimentación hasta hoy es el mejor del mundo para beneficiar nuestra salud y prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea, una de las mejores para direccionar nuestros hábitos tan occidentales, nos presenta una variedad de alimentos que incluyen carnes blancas, huevos, lácteos, verduras y frutas, aceite de oliva y granos integrales. Pero nos pone ante la gran encrucijada aquí en Latinoamérica de pensar ¿cómo reemplazamos la carne roja que está presente cada vez que comemos?
Entonces ahí llegamos a la conclusión de que las legumbres son una buena opción para poder llegar a lograr este objetivo.
Si pensamos en legumbres son todos beneficios, fíjate en esta lista:
- Son los alimentos vegetales con más cantidad de proteínas
- Aportan mucha saciedad a las comidas
- Son una fuente importantísima de fibra lo que ayuda a regular no solo el colesterol sanguíneo sino también la glucemia. Y esta fibra como si fuera poco mejora tu microbiota intestinal
- Poseen buena cantidad de hierro no hem
- Es una elección más que indicada para quienes quieren bajar de peso
- Son económicas y muy versátiles para usar en mil preparaciones
- Aportan potasio, calcio, fósforo, yodo y vitaminas de complejo B
- Y por último otro dato importante son muy bajas en grasa y sobre todo ricas en grasas insaturadas
Dentro de las legumbres más conocidas podemos mencionar los porotos/ alubias, los garbanzos, las lentejas y las arvejas.
Aquí va un cuadro de sus aportes nutritivos
| Legumbre | Racion (gramos) | calorías | proteínas | grasas | almidón | hierro (mg) |
| garbanzos secos | 60 | 210 | 12 | 3 | 35 | 3.6 |
| alubias secas | 60 | 195 | 12 | 1 | 34 | 4 |
| lentejas secas | 60 | 195 | 14 | 1 | 34 | 4.8 |
| habas hervidas | 200 | 215 | 14 | 2 | 35 | 2 |
| soja seca | 60 | 210 | 21 | 10 | 12 | 6 |
| cacahuetes | 60 | 342 | 14 | 30 | 6 | 2.5 |
¿Cuánto es necesario comer?
La porción en cocido puede ser de 200 a 250 gramos para reemplazar el uso de carne roja
¿En que preparaciones?
Como dije más arriba, son tan versátiles en la cocina que pueden incluirse en preparaciones como ensaladas, guisos y rehogados hasta transformarse en medallones o hamburguesas de origen vegetal y porque no hummus que te brinda un untable de calidad superior.
Pero es importante que sepas que antes de ser cocinadas llevan un remojo previo de 12 horas cambiando por lo menos 2 o 3 veces el agua de remojo. Luego cocinarlas sin sal y reservarlas para ser usadas en la semana
Lo ideal es que por lo menos 2 o 3 veces por semana las incluyas en tu almuerzo o cena.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad y te acerca más al perfil mediterráneo en la forma de comer
PARA RECORDAR: LOS CAMBIOS ALIMENTARIOS DEBEN SER PAULATINOS Y SOSTENIDOS EN EL TIEMPO.
Licenciada en Nutrición. Radicada en La Pampa.
Jefa del Servicio de Nutrición de Clínica Modelo.
Desarrolla su actividad profesional en Nutrición Clínica en Torre Médica, 5º Piso.
Escritora del sitio de Nutrición basada en evidencia científica de Facebook
e Instagram.
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