El hambre funciona como un semáforo que, al encenderse en verde avisa que es importante comenzar a comer, avanzar con la ingesta, para no quedarnos sin energía. Cuando tenemos hambre es porque nuestro cerebro detecta falta de energía y nutrientes para seguir funcionando y por ende prende este semáforo verde que nos dice: “¡¡Ahora hay que comer!!”
Pero muchas veces este semáforo también prende cuando el cerebro detecta estados emocionales que “se confunden” con la falta de energía por ejemplo: tristeza, aburrimiento, abulia, depresión, rabia, estrés. Entonces: antes de prestar atención a esa “sensación de hambre” tenemos que identificar si es un “hambre real por falta de energía” o un “hambre emocional” por otros motivos.
¿Cómo darnos cuenta?
El hambre real: Va apareciendo de a poco, aparece más o menos 3 horas después de la última comida, el cerebro pide cualquier comida, se puede parar de comer cuando estas satisfecho y no te sentís culpable al dejar de comer.
El hambre emocional: Aparece de golpe, incluso puede aparecer «inmediatamente después de haber comido», el cerebro pide “una comida en especial” o “algo dulce”, te cuesta sentirte satisfecho y parar de comer y siempre va acompañado del sentimiento de culpa después de comer.
Aprender a conocer estas sensaciones físicas es como tener un “experto” adentro tuyo que te guía naturalmente hacia el equilibrio y la moderación y es muy raro que el hambre emocional te juegue una mala pasada. Esto es lo que se logra con el tratamiento cognitivo-conductual con el nutricionista.
Si escuchaste tu cuerpo y descubriste que lo que sentís es «hambre real» deberías tratar de manejarte dentro de la escala del hambre entre los puntos 4 a 7 (mirá la foto)
En los niveles 1 a 3 el hambre es tan voraz que llegando ahí es difícil elegir alimentos sanos y también es difícil parar de comer cuando estés satisfecho. Te recomiendo NUNCA llegar a los niveles 1 a 3. Para lograrlo deberías evitar los ayunos prolongados, tener un horario para comer y no saltearte las comidas.
Tampoco, en ningún caso, deberías llegar a los niveles 8 a 10 si tu intención es tener un peso saludable. En ese nivel es donde aparece la frustración, la sensación de “no poder parar”, el comer por comer y los síntomas orgánicos del exceso que son nauseas, dolor de estómago, retortijones, diarrea.
Lo ideal es que aprendas a comer entre los niveles 4 al 7. Comenzar con una comida justo cuando empezás a sentir una pequeña sensación de incomodidad por el hambre. Entonces comer despacio, masticar y saborear cada bocado y dejar de comer cuando estés llegando al nivel 7 de “confortablemente satisfecho”. Una vez que terminaste de comer tomarte 2 a 5 minutos de relax y volver a tus actividades cotidianas.
RECORDÁ SIEMPRE: Prestar atención a este semáforo cuando se enciende en verde por necesidad real de comida y evitar comer tanto como para que se encienda el rojo de peligro. Y si después de leer esta nota descubrís que tu hambre es emocional deberías: tratar de resolver esa emoción que te domina, aceptándola, usando técnicas de relajación y dándole tiempo para que desaparezca.
Licenciada en Nutrición. Radicada en La Pampa.
Jefa del Servicio de Nutrición de Clínica Modelo.
Desarrolla su actividad profesional en Nutrición Clínica en Torre Médica, 5º Piso.
Escritora del sitio de Nutrición basada en evidencia científica de Facebook
e Instagram.
