El viernes fue el día del trabajador y yo pensaba: ¡Cuantas veces creemos que trabajamos bien y estamos haciendo todo mal!!
¿No? Al tiempo te das cuenta que “tu manera habitual de hacer el trabajo estaba errada y que había otra manera que era mejor”
Esto pasa mucho con la alimentación porque todos traemos la “sabiduría familiar” que fue pasando a través de las generaciones pero que muchas veces te lleva a cocinar mal, perder nutrientes y arruinar un alimento que originariamente era saludable.
Así que hoy me decidí a escribir sobre las técnicas de cocina ideales para tu nutrición.
Aquí vamos:
¿Qué alimentos hay que lavar ANTES de guardarlos?
• Frutas cuya piel vayas a comer.
•Frutas cuya piel no vas comer.
•Verduras
• Las latas y tetra Brick de conservas, sachet de leches y envases de yogures
.Las latas de bebidas
.Los paquetes y envases que llegaron del supermercado. En este caso no se lavan sino que se limpia la superficie del paquete
IMPORTANTE: Usar para el lavado o la limpieza 1 litro de agua con 10 cc de lavandina apta.
¿Qué alimentos NO hay que lavar?
•La carne cruda
•El pescado
•Los Huevos
IMPORTANTE: Los huevos se lavan justo antes de romperlos
¿Cómo hay que cocinar para no perder nutrientes?
.Leche: No cocinar, ya viene pasteurizada y homogeneizada. Solo calentar para no perder nutrientes o consumir directamente fría del sachet
.Huevos: Para consumirlos hervidos se colocan en hornalla a partir del agua fría. Para hacerlos a la plancha con rocío vegetal o pulverizando con aceite. Nunca en fritura.
.Carne:
–Si quiero carne hervida a partir del agua fría de la heladera y sin agregado de sal (ej. para un puchero). El caldo resultante hay que tirarlo.
–Si quiero churrasco a partir de la plancha sin aceite, con rocío vegetal. Si quiero carne al horno a partir de una placa sin aceite, con rocío vegetal.
Siempre sin sal, se coloca sal y demás condimentos al finalizar la cocción.
Verduras:
–Si las quiero para hacer sopa a partir de agua fría.
–Si las quiero para consumir las verduras se cocinan a partir de agua hirviendo y con olla destapada y poca agua. En trozos grandes y si puedo con la cáscara bien limpia. También puedo usar la cocción en microondas al 100% de potencia en recipiente de vidrio destapado y sin agua. O puedo asarlas en una placa con rocío vegetal en el horno, siempre en lo posible con su cáscara bien limpia.
Arroz:
–Primero lavarlo 3 veces bajo la canilla con agua fría y luego cocinarlo cuando el agua rompa el hervor.
–Si lo quiero para hacer arroz con leche, primero el lavado 3 veces bajo agua fría y luego se cocina a partir de la leche fría
Fideos y pastas en general:
–A partir de agua hirviendo y sin sal. Solo llegar a la cocción «al dente» (salvo patologías), no sobrecocinar.
¿En qué puedo mejorar mi técnica culinaria?
.Carne Picada: La puedo mejorar mucho mezclándola con texturizado de soja hidratado. O sea que si querés tener 1 kilo de carne picada comprar 700 gr y los 300 gr restantes lograrlos integrando texturizado de soja hidratado. Esto mejora el aporte proteico y además baja el porcentaje de grasa de esa carne picada.
.Pan Rallado: Mezclándolo con salvado de avena al 50% o sea mitad de pan rallado y mitad de salvado de avena. Esta mezcla aumenta el aporte de fibra del pan rallado y los rebozados quedan muy ricos y crugientes.
.Frutas: Se puede mejorar el aporte nutricional de las frutas consumiéndolas completas incluso con las cáscaras (salvo patologías) por supuesto bien limpia. Y en el caso de los cítricos la técnica es aprender a pelarlos muy finos para consumir todo el hollejo y las partes blancas. Esto mejora el aporte de fibra. Las ensaladas de frutas se pueden hacer con cáscara y los licuados también.
.Las verduras en ensaladas: Se pueden mejorar agregando como si fuera un condimento un mix de semillas (las que más te gusten). Entonces el adherezo ideal sería: Aceite (en lo posible oliva extra virgen o canola) + vinagre o aceto o limón + mix de semillas + pizca de sal (lo menos que puedas).
.El queso rallado: Se puede reducir el 30% de grasa que tiene el queso rallado original reemplazando una parte por Levadura Virgen sabor Queso. De esta manera logras intensificar el sabor del queso y agregar vitaminas del complejo B de la levadura. Esto se debe hacer justo antes de servir.
.La pasta: Se mejora mucho el índice glucémico de la pasta consumiendo la pasta acompañada por una ensalada como te enseño en mi sitio de Facebook y de Instagram donde a esta forma de comer la llamamos Modo Pasta.
¿Se te ocurre alguna pregunta? Aquí estoy.
¿Se te ocurre como mejorar algún otro alimento o técnica culinaria? Te escucho.
Licenciada en Nutrición. Radicada en La Pampa.
Jefa del Servicio de Nutrición de Clínica Modelo.
Desarrolla su actividad profesional en Nutrición Clínica en Torre Médica, 5º Piso.
Escritora del sitio de Nutrición basada en evidencia científica de Facebook
e Instagram.
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