Muchas veces creemos que hay que hacer grandes esfuerzos para obtener enormes resultados. Y la verdad es que por lo menos en nutrición no es así, pequeños cambios logran grandes resultados siempre que sean permanentes en el tiempo. O sea que el secreto está en ser persistente en los cambios.
Así que se me ocurrió hacerte una breve lista de solo 10 cambios pequeños que son capaces de modificar tu nutrición para siempre:
1- Hacer por lo menos 4 comidas diarias, aunque sean pequeñas deberías consumir desayuno, almuerzo, merienda y cena. Pero cuidado con esto, no te limites a “tus patrones culturales”, me refiero a que el horario y el tipo de comida que vas a usar en cada comida debe ser lo que tu cerebro te dice que vas a necesitar, no lo que tu cultura te ha enseñado. Por ejemplo: es igual de efectivo desayunar lo típico: café con leche y galletitas que desayunar: mate y un sandwich.
2- Tratar de que por lo menos el 80% de tu semana tengas consumo de alimentos verdaderos. Los alimentos verdaderos son: verduras, frutas, legumbres, carnes, lácteos, huevos, granos o harinas (si son integrales mejor) y aceite de buena calidad. El otro 20% de tu semana puede ser algún producto industrial que querés consumir por “antojo” o por “gusto”. Vamos a los números: 4 comidas por día durante 7 días son en total 28 comidas. De esas 28 comidas, 80% o sea 23 comidas deben ser con alimentos verdaderos y 20% o sea 5 comidas pueden ser de “antojo”.
3- Dejar de añadir azúcar a tus alimentos aunque sea paulatinamente para empezar a disfrutar el sabor real de los alimentos. Tratar de no hacer el reemplazo de azúcar por edulcorante o hacerlo lo menos posible para no seguir “enganchando” a tu cerebro con el sabor dulce que te transforma en buscador permanente de “algo dulce cada día”.
4- Consumir menos sal. Usar condimentos, pickles, hierbas para obtener mayor sabor. Una estrategia válida es cambiar el lugar que tiene la sal en tu alacena. Para que cada vez que la busques seas consciente de que la vas a usar y puedas medirla mejor
5- Mejorar el aceite que consumís y empezar a incorporar aceites que te brinden protección cardiovascular como el aceite de oliva extra virgen (AOVE), el canola y el aceite de girasol alto oleico. Y usarlo preferentemente crudo.
6- Desvincularte de tu relación estrecha con las galletitas industriales. Cambiar galletitas por pan. Aprender que elegir un buen pan es fundamental. El buen pan es el que tiene más fibra. Cualquier opción que tenga salvado o harina integral o con semillas es mucho mejor para tu salud.
7- Acompañar siempre el consumo de harinas blancas con verduras. Por ejemplo pasta + ensalada, o arroz + verduras grilladas, o tarta + verduras, o pizza + ensalada.
8- Incluir el pescado en por lo menos 2 comidas de tu semana y bajar el consumo de la carne roja a 2 o 3 comidas por semana
9- Saber que la única y mejor bebida desintoxicante es el agua, no olvidarte de tomar agua a diario y saber que muchas veces la sensación que emite tu cerebro que se siente como “necesito algo” no es hambre sino sed. Muchas veces se confunde esta sensación y terminas comiendo sin hambre real. Una estrategia muy sencilla es que cada vez que percibo que “necesito algo” primero tomo un vaso de agua y espero unos minutos. Si la sensación acaba es porque tenía sed, si la sensación persiste es porque tengo hambre y entonces ahí sí voy a elegir algo para comer.
10- Y por último siempre antes de comer pensar en la comida. Aislarte de las preocupaciones, del estrés, de la carrera diaria, de las exigencias. Y para lograr esto nada mejor que hacer 3 o 4 respiraciones profundas antes de comer. Inspirar contando mentalmente hasta 6, sostener el aire contando mentalmente hasta 6 y espirar lentamente contando otra vez hasta 6. Esta forma de respirar te carga de oxígeno y el oxígeno es el gran sedante que te va a permitir hacer un paréntesis en tu día tan estresado y disfrutar enteramente del plato de comida que tenés enfrente.
PARA RECORDAR: Estos 10 puntos no son tan difíciles si pensás que el resultado es tu salud. Solo tenés que poner manos a la obra y comenzar con lo que aprendiste leyéndome hoy. También podés compartir este artículo con quien creas que pueda beneficiarse de él. Transmitir lo aprendido también es muy saludable.
Licenciada en Nutrición. Radicada en La Pampa.
Jefa del Servicio de Nutrición de Clínica Modelo.
Desarrolla su actividad profesional en Nutrición Clínica en Torre Médica, 5º Piso.
Escritora del sitio de Nutrición basada en evidencia científica de Facebook
e Instagram.
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